2021年5月より企画が開始された「BODY DESIGN PROJECT」のスピンオフ連載。

トレーナーの森さんによる「モリコラム」です。

「なりたい自分」を求めて目標に挑む、3名の挑戦者たちの物語…

を、支える若きトレーナーが、その裏側をリアルに伝えてくれます。

本編と合わせてご覧ください。

※当プロジェクトは、コロナ対策を行ったうえで実施しております。写真・動画用に意図的にマスクを外して撮影を行っている場合がございますので、ご了承ください（令和２年度第３次補正　事業再構築補助金により作成）

そもそもレシオの脂肪燃焼プログラムって何？

こんにちは！レシオボディデザインの森です！

今回はモリコラム第5弾。本編でもご紹介した「脂肪燃焼プログラム」について詳しく解説します！ がっつり脂肪を落としたい、お腹を凹ませたいと考えてる方、必見です。 

『RETIO BODY DESIGN』でも採用している脂肪燃焼プログラムは、「H I I T（ヒート）」と呼ばれています。

「HIIT」とは、「High Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。要するに、高強度インターバルトレーニングのことですね。

「インターバルトレーニング」というのは、中～高強度の負荷のトレーニングと休息を交互に行う、短時間でも運動効果が期待できるトレーニングです。

その強度を高めて、全力で最後までやりきるのが「HIIT」。この「限界まで追い込む」ということが重要で、効果を最大限に出すポイントとなります。

メニューを具体的にご説明すると、スクワットやダッシュ、腕立てなど、さまざまなトレーニングを組み合わせて行うのが基本です。主なやり方としては、「30秒トレーニング」→「30秒休息」を数セット繰り返しておこないます。

10セット行った場合でも、合計10分。短時間で終わるのも魅力のひとつですね。ただ、「HIIT」はあくまでトレーニングのやり方であって、特定の筋肉を鍛えるためのものではありません。目的に合わせて取り入れたいですね。

レシオの脂肪燃焼プログラムを行う5つのメリット

それではまず、脂肪燃焼プログラムを行うメリットをご紹介しましょう。

1. 短時間で行える
2. 短期間で効果が出やすい
3. 脂肪燃焼効果が高い
4. 自宅で行える
5. 持久力や心肺機能も強化される

以上の5つです。順番に解説していきますね。

【メリット1】短時間で行える
脂肪燃焼プログラムは負荷が高いので、短時間でトレーニングの効果が得られます。筋トレなど、しっかり鍛えるためには1時間程度かかるのが普通です。

しかし、脂肪燃焼プログラムなら最短4分でも体を鍛えることが可能に！ 忙しくてジムに通う時間がない人や、スキマ時間でしか筋トレができない人でも行えます。

【メリット2】短期間で効果が出やすい
脂肪燃焼プログラムは短時間でもトレーニング効果が高く、継続して行うことにより短期間で成果が出るのが特徴。筋肉を増やすだけでなく、脂肪燃焼や心肺機能・筋肉の強化にもつながるのです。

よく「トレーニングの効果は約3カ月で現れる」と言われていますが、「『HIIT』を2週間毎日続けたら心肺機能が強化された！」という報告もあります。負荷が高い分、短期間で成果が出るのは大きなメリットですね。

【メリット3】脂肪燃焼効果が高い
脂肪燃焼プログラムは短時間で全力のトレーニングを行うので、脂肪燃焼がしやすい状態となります。基礎代謝も上がるので、よりカロリーを消費しやすいのです。

ほかにも、「アフターバーン効果」も期待できます。激しい運動で体が酸素不足になると、それを解消するためにより多くの酸素を消費しますよね。

それによって、トレーニング後もエネルギーの消費が高い状態のままでいることを、「アフターバーン」と言います。24～72時間程度続くと言われていて、運動が終わった後も、より脂肪の燃焼を期待できるのです。

【メリット4】自宅で行える
自宅で行えることもメリットのひとつでしょう。『RETIO』の脂肪燃焼プログラムは、器具を使う必要がありません。

特別な準備は必要なく、手軽にいつでもどこでも行うことができるのです。

【メリット5】持久力や心肺機能も強化される
脂肪燃焼プログラムは短時間で全力を出し切るので、持久力や心肺機能が強化されるという効果が期待できます。

アスリートがスタミナアップのために行っているほど効果があります。ほかにも、有酸素運動や別のトレーニングと組み合わせれば、全身を短時間で鍛えることが可能ですよ。

おすすめの脂肪燃焼メニュー3選

それでは続いて、脂肪燃焼を行うためにおすすめな「腹筋メニュー」を3つご紹介します。

1. クランチ
2. バイシクルクランチ
3. かかとタッチ

また、初心者・女性向けのHIITで腹筋を鍛えるトレーニングを解説している動画もご紹介します。インストラクターはANNAです。

【メニュー1】クランチ
「クランチ」は、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも腰への負担が少なく、アスリートも取り入れているメニューです。

★トレーニングのやり方

1. 床に仰向けで寝る
2. 股関節・膝を90度に曲げる
3. おへそを見ながら上がる

20回×3セットを目安に行いましょう。

★意識するポイント

• 首だけを上げないように注意
• 足がふらふら動かないようにする
• ゆっくり上がる

上げられるところまで上げましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がるとより腹筋を意識できます。

難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。楽にできた場合は、回数を増やしたり、重いものを持ったりすることで、より負荷をかけられます。

【メニュー2】バイシクルクランチ
「バイシクルクランチ」も、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。

★トレーニングのやり方

1. 床に仰向けで寝る
2. 膝を90度に曲げる
3. 脇を開いて頭の後ろで手を組む
4. 足を交互に曲げ伸ばしする
5. 曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
6. 交互に繰り返す

15～20回×3セットを目安に行いましょう。

★意識するポイント

• 腰を反らないようにする
• 腕に力が入らないようにする
• 反動をつけずゆっくり行う
• しっかり体をひねる

仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。反動をつけずにゆっくり行ってください。

きつくなってきたときに、脇が閉まったり手に力が入って首が丸まったりしないように気をつけましょう。脇を開いて大きく体をひねることで、腹斜筋という筋肉にも刺激が入ります。

【メニュー3】かかとタッチ
「かかとタッチ」は、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニューです。くびれを作ったり、引き締まった腹筋を目指すことができます。

★トレーニングのやり方

1. 床へ仰向けで寝る
2. 膝を少し曲げて立たせる
3. お腹の力で上体を少し起こす
4. 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする

20回～40回×2セットを目安に行いましょう。

★意識するポイント

• 首が力まないようにする
• タッチすることを目的にしない

上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。

かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてみてください。

しっかりと「カラダを変える」ならジムへ

今回は、脂肪燃焼プログラムを行うメリットや、おすすめのメニューなどをご紹介しました。

★意識するポイント
最後に復習ですが、脂肪燃焼プログラムは以下のようなメリットがあります。

• 短時間で行える
• 短期間で効果が出やすい
• 脂肪燃焼効果が高い
• 自宅で行える
• 持久力や心肺機能を強化できる

しかし、「『HIIT』を行ってさえいれば理想の体になれる」というわけではありません。適切な食事をこころがけて、正しいフォームでトレーニングを行うことで、「ボディ」を「デザイン」することができるのです。

ジムに通うことで、プロのトレーナーから食事の知識を得ることや正しいトレーニングができます。本気で体を変えたい方は、1度ジムでトレーニングをしてみてください。

さて、プロジェクトも終盤戦。最後まで応援よろしくお願いします！

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