2021年5月より企画が開始された「BODY DESIGN PROJECT」のスピンオフ連載。

トレーナーの森さんによる「モリコラム」です。

「なりたい自分」を求めて目標に挑む、3名の挑戦者たちの物語…

を、支える若きトレーナーが、その裏側をリアルに伝えてくれます。

本編と合わせてご覧ください。

※当プロジェクトは、コロナ対策を行ったうえで実施しております。写真・動画用に意図的にマスクを外して撮影を行っている場合がございますので、ご了承ください（令和２年度第３次補正　事業再構築補助金により作成）

めざせ桃尻！ 「ヒップアッププログラム」

こんにちは！レシオボディデザインの森です！

今回はモリコラム第3回目。本編でも紹介しています、先日行われた「ヒップアップセミナー」についてご説明します！

こちらのプログラムは「女性限定」となっており、全店(東岡山店、問屋町店、新倉敷店)で開講されております！

そんな「ヒップアッププログラム」の内容について、今回のモリコラムでは詳しく解説していきたいと思います！

実際のプログラムでも行っている「おうちでもできるカンタンなエクササイズ」を4種目、紹介いたします。 読者の皆様にとって少しでも参考になれば幸いです！

なお、回数の目安はどれも「20回3セット」でチャレンジしたいところなんですが、最初は1セットでもOKです！

慣れてきたらセット数を増やしたり、バンドの強度を上げたりしてみましょう。

それではさっそく、レッツゴー！

クラムシェル

• 効果／お尻の丸みづくり
• ターゲット／外側の上の方(中臀筋(ちゅうでんきん))

この運動は、貝殻のように開く姿から「クラムシェル」と呼ばれています。

クラムシェルのやり方(バンドをつける場合は膝に)

1. 床に寝転び、お尻の下にかかとがくるよう膝を曲げる
2. かかとと膝をつける(お尻は後傾)
3. 上側の肘を胸の前に置き、上体を安定させる
4. 上側のお尻を少し前へ押し出す(膝を拳ひとつ分前にずらす)
5. 上側の膝の開閉を繰り返す

クラムシェルのポイント

• おへそは床に対して「斜め前」のまま
• 反り腰にならない(むしろ少し猫背気味に)
• お腹の力を抜かない
• バンドを使う際はなるべくピンと張った状態をキープさせる
• 膝を動かすのではなく、お尻の外がわの上の辺りを縮めるイメージ

すごくシンプルで地味な運動ですが、フォームを意識すればしっかり効きますよ！

(ライイング)ヒップアブダクション

• 効果／お尻の丸みづくり
• ターゲット／外側の上の方(中臀筋)

ターゲット部位は「クラムシェル」と同じです！ 「クラムシェル」の「膝を伸ばしたバージョン」ですね。

ヒップアブダクションのやり方(バンドをつけるときは、足首あたりがオススメ)

1. 床へ寝転び、下側の脚を90度ほど曲げる
2. 上側の足は伸ばしたまま、少し後ろにズラす
3. 上側の肘を胸の前に置き、上体を安定させる
4. 股関節ごと動かし、つま先は下側へ向ける
5. 上側の足の上げ下ろしを、ゆっくりと繰り返す

ヒップアブダクションのポイント

• おへそは床へ対して「斜め前」のまま
• 反り腰にならない(むしろ少し猫背気味に)
• お腹の力を抜かない
• バンドを使うときはなるべくピンと張った状態をキープさせる

クラムシェルがマスターできたらこれも楽勝ですね！

(ライイング)ヒップエクステンション

• 効果／お尻全体の引き上げ
• ターゲット／お尻と太ももの境目(大臀筋(だいでんきん)とハムストリングス)

4種目の中でも、特にシンプルな動きなのが特徴です！

ヒップエクステンションのやり方(バンドを使うときは足首に)

1. 床へうつ伏せになり、お尻をちょいと後傾させる
2. 腰骨が浮かないように、股関節から片足を上げる
3. 足の上げ下ろしをゆっくり繰り返す

ヒップエクステンションのポイント

• 上半身はだら～んと脱力させる
• 足先は遠くへ持っていくイメージ
• 足は上げすぎると腰が反りやすくなるので注意！

「もも裏」にも効果的です！

ヒップリフト

• 効果／お尻の高さアップ、たるみ防止
• ターゲット／お尻全体(大臀筋)

最後のヒップリフトは、「足の位置」が非常に重要となります！

ヒップリフトのやり方

1. 床に仰向けで寝て、手をお尻の横に置く
2. 足を腰幅に開いて、膝を約90度に曲げる
3. つま先を少し外へ向ける(脚の長い人は、膝下よりもやや遠めに)
4. 体が一直線になるまでお尻を上げる
5. お尻の上げ下ろしをゆっくり繰り返す

ヒップリフトのポイント

• 重心は「かかと」側に(余裕があればつま先を浮かせてみましょう)
• 腰は逸らさないように注意！
• 下ろしたときはなるべく床へつかないように
• 顎はちょい引き気味で

この運動をうまく取り入れて、皆さんで桃尻になりましょう！

以上、お家でもできる「カンタン・ヒップアップ・エクササイズ」でした。

どれもトレーニングバンドひとつあればどこでもできちゃいます！ いや、バンドがなくても、マット1枚分のスペースさえあればできちゃいますね。

そんなときに、ぜひ取り入れてみてください！ 皆さんもプリプリな桃尻めざしていきましょう！

それではまた次回、もしくは『RETIO』でお会いしましょう！

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