「1日におこなうべき筋トレの時間の目安を知りたい」
「筋トレに適した時間帯は？」
「筋トレはどれくらいの頻度でおこなえばいい？」

このように、筋トレに必要な時間や適切な時間帯・頻度などが気になっていませんか？筋トレを始めるなら、効果が出るまでに必要な時間の目安などを把握しておきたいですよね。

そこでこの記事では、以下について解説します。

• 筋トレをおこなうべき時間・頻度・期間の目安
• 筋トレに適した時間帯
• 筋トレの効果を高めるための注意点とおすすめのトレーニングメニュー

筋トレで成果を出すために必要な基礎知識を得たい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてください！

【初心者必見】筋トレをおこなうべき時間・頻度・期間の目安

はじめに、筋トレをおこなうべき時間・頻度・期間の目安を紹介します。

• 筋トレの時間は、1日あたり30分〜1時間程度が目安
• 筋トレの頻度は、1週間あたり3回程度が目安
• 筋トレの期間は、1ヵ月〜3ヵ月程度が目安

それぞれの詳細について、順に確認していきましょう。

筋トレの時間は、1日あたり30分〜1時間程度が目安

筋トレにかけるべき時間の目安は、1日あたり30分〜1時間程度です。
なぜなら30分〜1時間程度であれば、初心者でも集中力を維持してトレーニングに取り組めるから。

筋トレで成果を出すためには、集中力を維持したトレーニングを長期的に継続することが重要です。
1日あたりの筋トレ時間を増やしても、集中してトレーニングに取り組めていないとなかなか成果にはつながりません。

また長時間の筋トレは疲労が蓄積しやすく、怪我やモチベーション低下の原因にもなります。
いきなりハードなトレーニングに取り組むのではなく、まずは短時間の筋トレを無理せず継続しましょう。

筋トレの頻度は、1週間あたり3回程度が目安

筋トレの頻度は、1週間あたり3回程度を目安とするのがおすすめです。
理由としては、運動習慣がない方が高頻度でトレーニングを始めると、挫折する可能性が高いから。

もちろんより高頻度で筋トレしたほうが、効果が出やすいことは間違いありません。
ですが高頻度で取り組むことを目標とすると、長期的に継続できない方が多いです。

とくに筋トレを始めたばかりの頃は、疲れが取れにくくやる気が起きにくいものです。
疲労を感じた状態において、高頻度でトレーニングを続けるのは簡単ではないですよね。

最初は週3日程度から始めて、慣れてきたら少しずつ頻度を高めていけば問題ありません。
運動習慣がある方は週4日程度から始めてもOKですが、筋トレ初心者の方は週3日を目安にトレーニングを始めるとよいでしょう。

筋トレの期間は、1ヶ月〜3ヶ月程度が目安

筋トレの効果が出るまでには、少なくとも1ヶ月程度かかることが一般的です。
よって1ヶ月〜3ヶ月程度続けられたら、体の変化を何かしら実感できるでしょう。

しかしながら、最初から筋トレの期間を意識すると、先が長く感じて挫折しがちです。
最初から期間を意識するのではなく、まずは筋トレを習慣化することを目標としましょう。

筋トレは夕方におこなうのがベスト！時間帯別のメリット・デメリットを解説

続いては、筋トレに適した時間帯について解説します。
結論からいうと、筋トレは夕方におこなうのがもっともおすすめです。

というのも夕方は、筋トレに適したコンディションであったり、食事タイミングとの関係性を考えても成果につながりやすかったりする時間帯だから。
ただ上記の説明だけでは、なぜ夕方が筋トレに適した時間帯なのかいまいちわからないでしょう。

そこで本章では、時間帯別に筋トレをするメリット・デメリットを紹介します。

• 朝に筋トレをするメリット・デメリット
• 昼に筋トレをするメリット・デメリット
• 夕方に筋トレをするメリット・デメリット
• 夜に筋トレをするメリット・デメリット

時間帯別の特徴を知れば「なぜ夕方が優れているのか」がよくわかるはずです。
ぜひじっくりと読み進めて、理解を深めてみてくださいね！

朝に筋トレをするメリット・デメリット

朝に筋トレをするメリット・デメリットは、以下のとおりです。

【メリット】

• 生活習慣が整う
• 1日の消費カロリーが増加する

【デメリット】

• 怪我や病気のリスクが高い
• 早起きする必要がある

朝に筋トレの時間を設けると、自然と早起きになり生活習慣が改善されます。
筋トレをすると体温が上昇するので、通常よりカロリーを消費しやすい状態で1日を過ごせることもメリットですね。

一方、朝は体温が上がっていない状態なので、ほかの時間帯に筋トレをする場合よりも怪我や病気のリスクが高いです。
早起きが苦手な方にとっては、習慣化しづらい点も大きなデメリットでしょう。

昼に筋トレをするメリット・デメリット

昼に筋トレをするメリット・デメリットは、以下のとおりです。

【メリット】

• 朝の筋トレよりも怪我や病気のリスクが少ない
• 負荷が強いトレーニングに取り組める

【デメリット】

• 時間を確保しにくい
• 汗をかける状態にない

昼は午前中の活動により体温が上昇しており、筋トレに適したコンディションです。
筋トレで怪我をするリスクが低く、負荷が強いトレーニングにも積極的に取り組めます。

ですが限られたランチ休憩の時間に、筋トレの時間を設けるのは難しいですよね。
シャワーを浴びられる環境がないと、汗をかいた状態で午後を迎えることにもなります。

体の状態だけを考えると筋トレに適していますが、現実的には休日にのみトレーニングできる時間帯といえるでしょう。
なお消化不良を起こす可能性があるので、昼に筋トレをする場合は食前がおすすめです。

夕方に筋トレをするメリット・デメリット

夕方に筋トレをするメリット・デメリットは、以下のとおりです。

【メリット】

• 優れたコンディションで筋トレできる
• 空腹でも満腹でもない状態であり、筋トレの成果につながりやすい
• 睡眠の質が向上する

【デメリット】

• 時間を確保しにくい
• 汗をかける状態にない

夕方は昼と同様に、体温が上昇している状態。ゆえに怪我や病気のリスクが低く、パフォーマンスを発揮しやすい優れたコンディションです。また空腹でも満腹でもない状態なので、エネルギー不足になったり消化不良を起こしたりすることもありません。

夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動は、睡眠の質向上にも効果があるといわれており、睡眠との関連性を考えても夕方は筋トレに適した時間帯です（参考：厚生労働省）。

デメリットは、仕事中はトレーニングの時間を確保しにくいこと。
土日や祝日など仕事がないときには、意識的に夕方に筋トレするとよいでしょう。

夜に筋トレをするメリット・デメリット

夜に筋トレをするメリット・デメリットは、以下のとおりです。

【メリット】

• トレーニングに集中できる
• 就寝3時間前までにおこなえば、睡眠の質が上がる

【デメリット】

• 睡眠の質が下がる可能性がある
• 習慣化しにくい

夜は仕事や家事などが概ね終わっており、筋トレ後にすべき予定が少ない状態。よって筋トレ以外のことを気にかけることなく、トレーニングだけに集中できます。
早めに筋トレをすれば、夕方同様に睡眠の質が向上することもメリットですね。

ただ筋トレをすると交感神経が活発になるので、夜遅くにトレーニングすると睡眠の質が下がる可能性もあります。
そのほか、残業時間は一定ではないので、平日の夜の時間においては筋トレを習慣化しにくいこともデメリットでしょう。

続いて本章では、筋トレの効果を高めるために知っておくべき注意点を紹介します。

• 空腹状態では筋トレをしない
• 食後すぐの筋トレは避ける
• 筋トレには休憩時間を設ける

これらの注意点を押さえていないと、せっかく筋トレをしても成果につながりにくいです。
より効率的に筋トレをおこなうためにも、確実に理解しておきましょう。

1. 空腹状態では筋トレをしない

空腹状態は、エネルギーが不足しています。
そのため空腹状態で筋トレをすると、力を発揮しにくく集中力も維持しにくいです。

筋肉が発達するプロセスから考えても、空腹状態の筋トレは効率的とはいえません。筋肉は「筋トレによる筋繊維の損傷・食事によるエネルギー補給・休養」の3つをおこなうことで発達します。
空腹状態では損傷した筋繊維が、すでにあった筋肉を分解することで補われるので、トレーニングをしても筋肉量が減る恐れがあります。

何かとデメリットが大きいので、空腹状態での筋トレは避けましょう。
どうしても時間がない場合は、バナナやゼリー飲料など短時間で消化できるものを摂取することをおすすめします。

2. 食後すぐの筋トレは避ける

食後すぐは消化活動をおこなうために、体内の血液が消化器官に送られます。
このタイミングで筋トレをすると筋肉に血液が送られるので、消化不良を起こしかねません。

筋トレをする理想の時間は、消化活動が完了する食後2〜3時間後です。
食後から2〜3時間経過していれば、体内にも十分なエネルギーが補充されており、筋肉が発達するプロセスを考えても申し分ありません。

上記はあくまでも理想なので、必ずしも毎回のトレーニングで遵守しなくてOKです。
ですが消化不良を起こさないように、最低でも食後30分は空けてから筋トレをおこないましょう。

3. 筋トレには休憩時間を設ける

筋トレに休憩時間を設けないと、疲労感がなかなか取れず怪我のリスクが高まります。
加えてトレーニングをしても、適切な効果が得られない可能性があります。

筋トレで効率的に成果を出したいなら、休憩時間を設けることは欠かせません。
次章では、筋トレにおける適切な休憩時間について解説するので、インターバルの目安を知りたい方はぜひ参考にしてください。

筋トレにおける適切な休憩時間は、トレーニングの内容や目的によって異なります。
そこで本章では、主な3つのケースにおいて休憩時間の目安を紹介します。

1. 筋力アップを目的とする場合
2. 筋持久力を向上させたい場合
3. 専用のマシン・器具を使わずに筋トレする場合

筋トレの成果に直結する内容なので、本格的にトレーニングを始める前にインターバルの目安を把握しておきましょう。

1. 筋力アップを目的とする場合

筋力アップを目的とする場合は、1分以上の長い休憩をおすすめします。
なぜなら、筋肥大には筋肉を休ませることも有効だからです。

具体的な休憩時間は種目にもよりますが、同じ種目を3セットおこなう場合は1分程度を目安としましょう。
ほかのトレーニングとは違い、長めの休憩が必要だと理解しておいてください。

2. 筋持久力を向上させたい場合

繰り返しの負荷に耐える力「筋持久力」を向上させたい場合は、休憩時間をやや短くしましょう。具体的には、45秒程度が1つの目安です。

もちろん休憩時間が短いほど負荷はかかりますが、疲れが取れていない状態でのトレーニングはかえって効率を下げてしまいます。
慣れてきたら休憩時間を短くすればよいので、まずは45秒を目安にインターバルを設けましょう。

3. 専用のマシン・器具を使わずに筋トレする場合

自重トレーニングをおこなう場合は、できる限り短い休憩時間がおすすめです。
目安としては、30秒以下を1つの基準とするとよいでしょう。

とくに自宅でのトレーニングは、追い込みが甘くなりやすく成果につながりにくいです。
無理をする必要はありませんが、ぜひ意識的に休憩時間を短くしてみてください。

【部位別】時間がない方におすすめの筋トレメニュー

最後に本章では、時間がない方におすすめの筋トレメニューを紹介します。

• 上半身を鍛える筋トレメニュー
• 下半身を鍛える筋トレメニュー

定番の筋トレメニューをピックアップしているので、どんなトレーニングをするか迷っている方はぜひ参考にしてくださいね。

1. 上半身を鍛える筋トレメニュー

上半身を鍛えるおすすめの筋トレメニューは、以下のとおりです。

• プッシュアップ
• 懸垂
• ダンベルプレス
• プランク
• サイドプランク
• クランチ

上半身のトレーニングは、比較的成果につながりやすいです。
見た目の印象が圧倒的によくなるので、どこから鍛えるか迷っているなら上半身からトレーニングするとよいでしょう。

2. 下半身を鍛える筋トレメニュー

下半身を鍛えるおすすめの筋トレメニューは、以下のとおりです。

• スクワット
• ジャンピングスクワット
• ランジ
• バックキック
• ヒップリフト
• デッドリフト

下半身には、大臀筋やハムストリングスなどの大きな筋肉が集まっています。
ゆえに、下半身の筋トレは身体への影響が大きく、代謝向上や疲れにくい体を手に入れることに非常に有効です。

とくに下半身を使うことが少ないデスクワークの方は、上記のような筋トレに取り組むとよいでしょう。

まとめ

筋トレで成果を出すために必要な時間や、適切な時間帯・頻度などを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。

• 筋トレは、1日あたり30分〜1時間を週3回・3ヶ月程度続けるとよい
• 筋トレは夕方におこなうのがベスト
• 効率的に筋トレをおこなうには、休憩時間を設けることが大切

筋トレをおこなう上で最重要なのは、トレーニングを長期的に継続することです。
いきなり長時間の筋トレを高頻度でしようと思っても、すぐに挫折しかねません。

まずは1日あたり30分〜1時間を目安として、週3日程度取り組んでみてください。
無理せず筋トレを継続して、ぜひ理想の体を手に入れてくださいね。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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