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《コラボ連載:体の知識》筋肉痛になったら筋トレは休むべき?予防・回復方法&効率の良い筋トレのポイント4選!

監修『RETIO BODY DESIGN』

  • 情報掲載日:2024.02.04
  • ※最新の情報とは異なる場合があります。ご了承ください。

『RETIO BODE DESIGN』とコラボし、筋トレやダイエット、食事など、
健康に関するさまざまな情報を発信する連載企画。
毎回いろんなテーマで、役に立つ情報をお届けするので、
ぜひチェックして、日ごろの生活で活用してみてください!

「筋肉痛になったら筋トレは休むべき」

こんなアドバイスをよく見かけると思います。

とはいえ、

  • なぜ筋肉痛のときに筋トレをしてはいけないのか
  • 筋肉痛になったら筋トレを休むしかないのか
  • 筋肉痛を予防、または回復させる方法はないのか

このような問いに正しく答えられる人は少ないのではないでしょうか?

この記事では、そんな筋トレのお悩みを解決するために、以下の内容をまとめました。

  • 筋肉痛になる原因とは
  • 効率良く筋トレするための4つのポイント
  • 筋トレの予防方法&回復方法
  • 筋肉痛になっていなくても筋トレの効果は出ているのか

この記事を読めば、筋トレ初心者の方でも筋肉痛との付き合い方がわかり、効率の良いトレーニングができるようになります。

ぜひ最後までお読みください。

筋トレして筋肉痛になる原因とは

筋トレで筋肉痛になる原因は、「筋肉の修復」によるものです。
筋トレをして筋肉に負荷がかかると、筋肉に損傷が与えられます。

すると、体が筋肉の損傷を治そうとして、その修復の過程で痛みが表れるのです。

確かに筋肉痛になると辛いですが、修復された後の筋肉は今までよりも大きく、太くなります。

筋肉痛は筋肉の修復によって起こるもので、筋肉がパワーアップしている証拠ともいえるでしょう。

筋肉痛になったら休むべき?効率の良い筋トレのポイント4つ

筋肉痛は、筋トレとは切っても切り離せない関係です。
筋肉痛になったときの対処法・効率の良い筋トレ方法は次の通り。

  • 筋肉痛になった部位はきちんと休ませる
  • 休憩の時間をしっかり取る
  • 別の部位をトレーニングする
  • 筋肉のための栄養を摂る

これらは、効率の良いトレーニングをするために必ず知っておきたいことです。それぞれ順番に見ていきましょう。

筋肉痛になった部位は休ませる

筋肉痛になったときの対処法1つ目は、「筋肉を休ませる」ことです。

筋肉痛があるときにトレーニングしてしまうと、さらに損傷が広がってしまい、回復までのスピードが遅くなってしまいます。

さらに、筋肉痛のときのトレーニングは、全力を出せないため効率が悪いです。

「もっと鍛えればさらに効果が出るかも?」
そう思って、筋肉痛でもトレーニングしてしまう人もいるのですが、実はかえって効率が落ちてしまうのです。

休憩の時間をしっかり取る

筋肉痛になったときの対処法2つ目は、「休憩の時間をしっかり取る」ことです。
私たちの体が筋肉を修復させるのには、ある程度時間がかかります。

どのくらい時間がかかるのかについてですが、厚生労働省の筋力・筋持久力というページでは次のように記載されています。

“筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。”

上記にすると、筋肉が修復されるには2〜3日の時間が必要です。

「もっと沢山トレーニングしないと!」
という気持ちもあると思いますが、効率良く鍛えるために、筋トレ後2〜3日は筋肉を休ませてあげましょう。

別の部位をトレーニングする

筋肉痛になったときの対処法3つ目は、「別の部位をトレーニングする」ことです。
筋肉痛が発生した部位は休ませるべきですが、それ以外の部位に関してはトレーニングしても問題ありません。

例えば、上腕二頭筋をトレーニングして次の日筋肉痛になっても、それ以外の部位(脚や肩甲骨、広背筋など)のトレーニングをすれば、効率良く鍛えられます。

1週間のうち、何曜日にどこの部位を鍛えるか、というのを決めておくのも良いでしょう。

筋肉痛になったら、回復するまでの間に別の部位を鍛えると効率的です。

筋肉のための栄養を摂る

筋肉痛になったときの対処法4つ目は、「筋肉のための栄養を摂る」ことです。
栄養が足りないと、筋肉を作るのに必要なタンパク質が筋肉の修復に使われてしまい筋トレの効率が低下します。

そのため、筋肉の元になるエネルギー源「タンパク質」や「アミノ酸」を摂るようにしましょう。

タンパク質が体内で分解されるとアミノ酸になりますが、体内では作られないアミノ酸はきちんと食事で摂取する必要があります。

タンパク質やアミノ酸が豊富に含まれる食べ物の具体例を挙げると、次の通りです。

  • マグロの赤み
  • かつお
  • さんま
  • 鶏もも肉・鶏むね肉
  • 牛肉
  • 牛乳

(参考:日本介護予防協会)

筋トレした後は、筋肉を回復させるためにも栄養のある食事(タンパク質、アミノ酸)を意識しましょう。

筋肉痛になったときの対処法・効率の良いトレーニング方法のまとめは以下の通りです。

  • 筋肉痛になった部位は休ませる
  • 休憩の時間をしっかりとる
  • 別の部位をトレーニングする
  • 筋肉のための栄養を摂る

筋肉を鍛えるためには、筋肉痛は避けては通れないもの。
しかし、筋肉痛がひどいと日常生活に支障が出てしまう人もいると思います。

そこで、次は筋肉痛の予防方法・回復方法について解説していきます。

筋トレで筋肉痛にならないための予防方法

筋肉痛を予防、またはやわらげる方法は、次の通りです。

  • 運動前に軽く栄養を摂る
  • 筋トレ前後にストレッチする
  • 負荷を下げる

筋肉痛がひどい、なんとかして抑えたいという人は、ぜひこれらの方法を実践してみてください。
それでは順番に解説していきます。

運動前に軽く栄養を摂る

筋肉痛の予防方法の1つ目は、「運動前に軽く栄養を摂る」ことです。
軽く食事をした後に筋トレをすることで、筋肉に栄養を行き渡らせることができ、筋肉の損傷が起こりにくくなります。

特にハードな筋トレを行う人や、空腹状態で筋トレをしている人は、筋トレ前にしっかりエネルギーを確保するようにしましょう。

ただし、食べすぎると消化不良を起こしたり、吐き気などの不快感を感じたりするリスクもあります。

筋トレをする前は、軽く食事を摂るようにするのがおすすめです。

筋トレ前後にストレッチする

筋肉痛の予防方法の2つ目は、「筋トレ前後のストレッチ」です。
運動の前後にストレッチを行うことで、血行が促進され、筋肉痛を予防することができます。

筋トレの前は動的ストレッチ、筋トレの後は静的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチはラジオ体操などのウォーミングアップ、静的ストレッチは腕や脚を伸ばしてリラックスするようなイメージです。

筋トレ前後でストレッチを行うことで、筋肉痛をやわらげることができます。

負荷を下げる

筋肉痛の予防方法の3つ目は、「負荷を下げる」ことです。
あまりに筋肉痛がひどい場合は、トレーニングの負荷が大きすぎたという可能性も考えられます。

確実に筋肉痛を予防したい人は、トレーニングの負荷を見直しましょう。

例えば、ダンベルやバーベルの重量を減らしたり、セット回数を減らしたりすることで、翌日の筋肉痛を抑えることができます。

筋トレは、無理して負荷を上げすぎても逆効果です。
負荷を上げすぎると回復に時間がかかったり、正しいフォームが崩れたりしてしまいます。

筋肉痛を抑えるという意味でも、無理のない負荷でトレーニングを行うことをおすすめします。

筋トレで筋肉痛になったときの回復方法

筋肉痛を少しでも早く回復させる方法は、次の5つです。

  • 筋肉痛の部位を冷やす
  • 筋肉痛の部位をマッサージする
  • タンパク質やビタミン・ミネラルをしっかり摂る
  • お風呂に入る
  • 睡眠をとる

それぞれ順番に見ていきましょう。

筋肉痛の部位を冷やす

筋肉痛の回復方法の1つ目は、「筋肉痛の部位を冷やす」ことです。
筋トレをしてすぐに痛みがある人や、腫れてしまっている人は、筋肉を冷やすことで痛みをやわらげることができます。

保冷剤などをタオルで包み、20分ほど冷やしてあげましょう。

ただし、冷やしすぎると血行が悪くなってしまうので、過度に冷やしすぎないよう注意が必要です。

また、冷やした後は血行を良くするために、お風呂に入るなどして体を温めるとさらに効果的です。

筋肉痛の部位をマッサージする

筋肉痛の回復方法の2つ目は、「筋肉痛になった部位のマッサージ」です。
マッサージをして血行を良くすることで、筋トレによって溜まった疲労物質を減らすことができます。

マッサージを行う際のポイントは、次の2つです。

  • 少し時間を空けること
  • 強くやりすぎないこと

筋トレの直後は体が熱を持っているので、マッサージの必要はありません。
時間が経って体が冷えてきたときにマッサージをすることで、血行を維持して筋肉を回復させることができます。

また、強くやりすぎると筋肉が緊張して逆効果になってしまいます。

筋トレ後は少し時間を置き、トレーニングした部位を気持ちいい程度にマッサージしてあげると効果的です。

タンパク質やビタミン・ミネラルをしっかり摂る

筋肉痛の回復方法の3つ目は、「栄養補給をする」ことです。
トレーニング後は、損傷を受けた筋肉を回復させるための栄養が不足しがちになります。

筋肉を回復させるのに、必要な栄養素は主に以下の通りです。

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。
タンパク質を効率的に摂取するには、鶏肉や牛乳、チーズ、魚、ヨーグルトを摂ると良いでしょう。

ビタミンには筋肉の回復を助ける効果があります。
ビタミンは6種類もあり、食事で補おうとすると大変なので、サプリメントで摂取すると良いでしょう。

特に、複数種類のビタミンを同時に摂取できる「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントがおすすめです。

ミネラルですが、これはナトリウムやカリウム、カルシウムなどの成分のことです。
塩分のある食事や、スポーツドリンクから摂取できます。

栄養補給は、トレーニングをしたすぐ後に行うのがおすすめです。

お風呂に入る

筋肉痛の回復方法の4つ目は、「お風呂に入る」ことです。
お風呂に入って体を温めることで、血行を良くして筋肉の回復を早めることができます。

トレーニング後にお風呂に入る際は、以下の2点に注意しましょう。

  • トレーニングして後すぐに入らないようにする
  • 温めすぎないようにする

トレーニング後は筋肉が炎症を起こしている状態です。
この状態で体を温めてしまうと、炎症が進んでしまい、回復により時間がかかってしまいます。

また、同じ理由で温めすぎにも注意しましょう。

筋トレ後は、少し時間を空けて体が冷えてきてからお風呂に入ると効果的です。

睡眠を取る

筋肉痛の回復方法の5つ目は、「睡眠を取る」ことです。
筋繊維の回復は寝ている間に行われるため、筋肉を回復させるにはしっかり睡眠を取ることが重要になります。

難しいかもしれませんが、最低でも6時間以上、できれば7〜8時間ほどの睡眠を取ることができれば、十分に体を休められます。

筋トレ後はしっかりと睡眠を確保して、筋肉を回復させましょう。

筋肉痛がなくても筋トレの効果はある

筋トレにある程度慣れてくると、
「筋トレをしても筋肉痛が起こらない…。」
「筋トレの効果がなかったんじゃないだろうか?」
と不安になってしまうこともあると思います。

結論をお伝えすると、筋肉痛にならなくても筋トレの効果は出ています。

筋肉痛が起こらない理由は、主に次の2つです。

  • トレーニングの負荷が足りないから
  • 正しいフォームでトレーニングしているから

筋トレの負荷が足りない場合は、続けても効果が少ない可能性があります。
毎日筋トレをやっていて筋肉痛にならなくなってきた人は、筋トレの重量や回数を増やすなどして、負荷をあげるのがおすすめです。

また、正しいフォームでトレーニングできているときも筋肉痛になり辛いですが、この場合は特に気にする必要はありません。

まとめると、筋肉痛の有無に関わらず、正しいフォームでトレーニングしつつ、無理のない範囲内で負荷を増やしていくことが重要です。

まとめ|筋肉痛と効率の良い筋トレ方法について、正しく知ろう!

筋肉痛になったら、筋肉を休ませることをおすすめします。
筋肉痛とは、筋トレで損傷を受けた筋肉が修復される際に生じる痛みで、筋肉を鍛えるために避けては通れないものです。

筋肉痛になったときの対処法・効率の良い筋トレのポイントとしては、以下の4つが挙げられます。

  • 筋肉痛になった部位は休ませる
  • 休憩の時間をしっかり取る
  • 別の部位をトレーニングする
  • 筋肉のための栄養を摂る

筋トレはとにかく負荷をかけまくれば良い、というわけではなく、しっかり休ませて休憩や栄養を摂ることが大切です。

休憩・トレーニングのメリハリをしっかりつけ、効率の良いトレーニングを心掛けましょう!

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。 ぜひ他の記事もご覧下さい。

※監修『RETIO BODY DESIGN』

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