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《コラボ連載:体の知識》糖質制限は肌が荒れる?肌荒れを起こさない上手なダイエット4つのコツ

監修『RETIO BODY DESIGN』

  • 情報掲載日:2024.02.11
  • ※最新の情報とは異なる場合があります。ご了承ください。

『RETIO BODE DESIGN』とコラボし、筋トレやダイエット、食事など、
健康に関するさまざまな情報を発信する連載企画。
毎回いろんなテーマで、役に立つ情報をお届けするので、
ぜひチェックして、日ごろの生活で活用してみてください!

ダイエットで痩せることには成功したけれど、その代わりに肌が荒れてしまった…。

ダイエットに挑戦したことのある人なら、このような経験が一度はあるかもしれません。

数あるダイエット方法の中のひとつ、「糖質制限」皆さんは「糖質制限」でも肌は荒れると思いますか?それとも逆に、肌はきれいになると思いますか?

そこで、この記事では

  • 糖質制限で肌荒れが起きる理由
  • 糖質制限で肌荒れがきれいになる理由
  • 肌荒れを起こさない糖質制限のポイント

などについて詳しく解説していきます。
ぜひあなたの糖質制限の内容と比べながら、最後までご覧ください!

あなたの肌が荒れるのは間違った糖質制限のせいかもしれない

ダイエットに励んでいる人なら誰でも一度は聞いたことがある「糖質制限」。「糖質制限を始めたらお肌が荒れちゃった!」なんてことも。

「キレイになりたい、カッコよくなりたい」そんな気持ちでダイエットに励んでいるのに、その結果お肌が荒れてしまうのはガッカリですよね。

糖質制限は誰でも気軽に始められ、上手に取り入れれば効果も出やすいダイエット方法です。

しかし最近では過剰な制限を行う人間違ったやり方で肌が荒れる人が増えてきました。

「肌荒れを起こすなら糖質制限はやめようかな」と思いますか?肌荒れとは逆に、「糖質制限をすることで肌がきれいになった」という意見もあるのです。

その違いは一体何なのでしょうか。

糖質制限であなたの肌が荒れてしまう3つの理由

自分では気を付けて糖質制限をしているつもりなのに、なぜかお肌が荒れてしまう。

せっかくダイエットを始めたのに、肌荒れで悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

まずは肌荒れを起こす理由から一緒に確認していきましょう。

1. 間違った糖質制限で栄養不足に

「糖質」は、毎日の私たちの活動に欠かせない栄養素のひとつ。

三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」のうち、炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼びます。この糖質が、私たちの体や脳を動かす大切なエネルギー源となっているのですね。

では糖質制限を始めようとする場合、あなたは何から始めますか?

おそらく多くの人が初めに実践するのは、「ご飯やパンなどの主食を抜く」という方法ではないでしょうか。主食を抜くのは手軽ですし、1食あたりの糖質が大幅にカットされます。

しかし栄養素の面から見た時に、この方法はあなたの体に悪影響を及ぼすことはないのでしょうか。

主食を抜く人に多いのは、「主食を抜くだけ」にしてしまうこと。主食を抜けばその分栄養素もカロリーも減ります。その穴を糖質以外のもので補ってあげないと、あなたの体は「ただの栄養不足」になってしまうのです。

例えば、私たちが主食としている「白米」には、糖質だけではなく「食物繊維・ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質」などが含まれています。

今まで白米を食べていた人が急にやめてしまうと、これまで摂れていた糖質や糖質以外の栄養素がごっそりとなくなり、体は栄養不足に。

このような食事を続けていると、体内での栄養バランスが崩れ、お肌に必要な栄養素まで不足します。結果として肌荒れを起こすのも納得できるのではないでしょうか。

2. 腸内環境の悪化が起きている

主食を抜く糖質制限を始めると、1回の食事量が減るためいつもよりお腹が空きます。

足りない分を補うために、肉や魚などのタンパク質を増やす人も。肉や魚はボリュームがあり満足感も得られますが、炭水化物よりも消化に時間がかかりますので、過剰な摂取内臓に負担がかかります。

また主食である炭水化物には食物繊維が含まれていますが、主食を丸ごと抜いてしまうと食事のたびに食物繊維が不足することに。食物繊維が不足すると、腸内での善玉菌の餌が減ってしまいます。

さらにいつもよりタンパク質の多い食事を続けていると、タンパク質が腸内の悪玉菌の餌となり腸内環境が悪化すると便秘にもなりやすく、その影響が肌荒れの原因につながります。

3. 糖質の代わりにあなたの体で消費されるものとは?

「糖質」は、本来私たちの体に必要な栄養素の1つ。他の食材で補わずに主食を抜くと、栄養不足になることは明らかです。

では、糖質が足りなくなったあなたの体の中で、一体何が消費されているのでしょうか。

私たちの体に一番多く含まれているのは水分ですが、その次に多いのはタンパク質です。次に炭水化物、脂肪と続きます。

体の中で糖質が足りないと、体はタンパク質や脂質を分解してエネルギー源として使い始めます。だからこそ糖質制限の効果はあるのですが、同時に私たちの肌を構成している物質もタンパク質であるということを忘れないでください。

体はエネルギー源としてあなたの肌を構成しているタンパク質も使ってしまいますなので、過剰な糖質制限は肌荒れを起こしてしまうのですね。

正しい糖質制限なら肌荒れは起こらない3つの理由

ここまで糖質制限で肌荒れが起きる理由を見てきましたが、それとは逆に「糖質制限をすることで肌がきれいになった」という意見も。

今度はその理由を一緒に確認していきましょう。

1. 肌荒れの原因はビタミンB不足だった?

「たくさん食べてしまった翌日に、ニキビができてしまった」
あなたにはこんな経験はありませんか?もしかしたら糖質の摂りすぎかもしれません。

たくさん食べたということは、おそらく主食やデザートで大量の糖質を摂取しているということ。そのような時、私たちの体では、糖質を分解するために大量のビタミンBが消費されています

ビタミンBは、「皮膚の状態」を保つのに重要な栄養素の1つ。糖質の代謝のためにビタミンBが消費されてしまうと、肌にまで必要なビタミンBが回らない状態に。

つまり糖質制限をすると、消費されていたビタミンBが節約できるので、肌荒れがきれいになるということです。

2. 過剰な糖質があなたの肌を老けさせる

あなたは「糖化」という言葉を聞いたことがありますか?
美容に気を使っている人なら、一度くらい耳にしたことがあるかもしれません。

糖化とは、糖がタンパク質と結びつく反応のこと。その過程でできた物質をAGEs(最終糖化産物)と呼びますAGEsは肌を含めた全身を老化させ、疾患にかかわる物質としても注目されています。糖化は私たちの体の中でも毎日起きています。

例えば、糖を含むホットケーキミックスの粉に、タンパク質を含む牛乳や卵をあわせます。それらを熱したフライパンで焼くと、こんがりと茶色く色づきますね。この現象が私たちの体の中で起きている糖化であり、こんがり色づいたホットケーキがあなたの肌や体です。

あなたの肌にAGEsが増えると、肌は黄色くくすみ、シミやしわが増え、さらに弾力が失われますこれらの症状を防ぐには、体内の余分な糖を減らし、糖化を起こさせないこと。

また、AGEsは食品にも含まれます。熱で反応が促進されますので、高温で調理した料理には注意が必要です。

3. 過剰な糖質が血糖値を乱高下させる

「食後に強い眠気を感じて起きていられない」
「原因不明のイライラが止まらない」
「さっき食べたのにまた食べたい」

などと感じてしまう人はいませんか?
もしかしたら、食後の血糖値が原因かもしれません。

食事で摂った糖質は、消化吸収の過程でブドウ糖に変わります。血中にブドウ糖が増えて血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値は徐々に正常値へと戻ります。

食事の度に過剰な糖質を摂っていると、血糖値は急上昇。すると血糖値を下げようとインスリンが一生懸命働き、今度は急降下。このように、まるでジェットコースターのように血糖値が上がり下がりする現象を、「血糖値スパイク」といいます。

この血糖値の乱高下が、「集中力低下」「眠気」「イライラ」「食べたい欲求」「疲労」など、心身の不安定に繋がっていきます。イライラそのものがお肌に悪いのはもちろんのこと、心身が不安定だと毎日の食事管理や糖質制限はいっそう難しくなるでしょう。

血糖値の乱高下を抑え穏やかに保つことは、肌荒れを起こさずに糖質制限を続ける大切なポイントです。

肌荒れを起こさせない糖質制限 4つのポイント

「糖質制限で肌荒れが起きる」「糖質制限で肌荒れは起こらない」の両側面を一緒に確認してきましたが、あなたに当てはまるものは見つかりましたか?

上記を踏まえて、肌荒れしない糖質制限のポイントをまとめてみました。一緒におさらいしてみましょう。

ポイント1. 過剰な糖質制限をしない

あなたは「糖質制限」を「糖質ゼロ」だと思っていませんか?

よくある間違いは「主食の炭水化物をゼロ」にしてしまうこと。

私たちが主食として食べる「白米」には、糖質だけではなく「食物繊維・ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質」などの栄養素が含まれています。手軽だからと主食を抜きがちですが、それだけでは栄養不足になってしまいます。

主食を減らす場合には、その分の栄養素を補う必要があります。野菜や海藻類から積極的に食物繊維やビタミン、ミネラルを補給しましょう。

タンパク質を増やすのであれば、肉や魚、乳製品などの動物性の食材ばかりでなく、豆腐や納豆などの豆類植物性タンパク質の多いブロッコリーなども増やしましょう。

同じ主食でも、「白米や小麦粉」などの白い炭水化物から「玄米や全粒粉」などの茶色い炭水化物へ変えると、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く血糖値の急上昇が抑えられるのでおすすめです。

ポイント2. 制限した方がいい糖質を知る

砂糖

「糖質」の中でも積極的に控えた方がいいもの、それが「砂糖」です。

砂糖はお米とは違い、そのほとんどが糖質です。主食を控える前に、まずはお菓子やジュースをやめましょう。過去、コーラに10個以上の角砂糖が含まれていると話題になりましたが、清涼飲料水には驚くような量の砂糖が使用されています。

熱中症対策などにスポーツドリンクを作るのであれば、水・レモン・天然塩・はちみつなどで作る自家製ドリンクがおすすめです。

調味料

意外と見落としがちなのが調味料。

ドレッシングには糖質がたくさん含まれています。主食を減らして野菜をたくさん食べても、市販のドレッシングをドバドバかけていてはせっかくの努力が水の泡。

同じくケチャップやソースみりんにも糖質は含まれますので注意が必要です。サラダにはオリーブオイルや天然塩、ペッパーなどのスパイスを上手に使用しましょう。

野菜・果物

野菜や果物にも糖質の多い食材はあります。気にしすぎもよくありませんが、摂りすぎにも注意が必要です。

特にイモ類根菜類は野菜でも糖質が多め。糖質の多い野菜や果物を食べる場合は、エネルギーを使う朝昼までがおすすめです。果物の缶詰やドライフルーツは糖質が多くなりますので、糖質制限中はやめた方がいいでしょう。

野菜ジュース

市販の野菜ジュースにも注意が必要です。手軽に野菜を摂れるイメージがありますが、野菜の代わりにはなりません

理由として、次のようなことが挙げられます。

  • ジュースにする過程で繊維質が取り除かれてしまっている
  • 甘みのある野菜や果物が使われている
  • 砂糖や添加物が含まれている場合が多い
  • 濃縮還元は熱が加えられているため、消化や代謝に必要な酵素やビタミン、食物繊維が少ない

砂糖不使用の野菜ジュース1本200mlあたりでも、糖質は約15g含まれています。野菜ジュースではなく、野菜そのものを食べましょう。

ポイント3. 食べ方で満足感をアップしよう

あなたは「ベジファースト」を知っていますか?

ベジファーストとは、ずばり「食べ順」のこと。食べる順番を工夫することで満足感を上げて食事全体の糖質量を抑え、食後の血糖値の変動をゆるやかにすることができます。

「サラダや汁物」「肉や魚などのタンパク質」「白米などの主食」の順番で食べ進めます。ゆっくりよく噛んで食べることで満足感がアップし、消化にかかる胃腸の負担もやわらぎます。

ポイント4. おやつも上手に活用しよう

「糖質制限中のおやつは禁止」と考えている人は多いのではないでしょうか?

あまりに厳しすぎる制限は、日々継続することを考えると現実的ではありません。糖質を気にしすぎてあれもこれもダメだと思わずに、適量を上手に食べましょう。

甘いものが食べたい時におすすめなのは果物です。柑橘類やベリー類、キウイフルーツなどを無糖のヨーグルトにあわせれば、タンパク質脂質も上手に摂れます。他にもイチゴやミニトマトなら洗うだけでお手軽です。

塩気のあるものが食べたくなった時におすすめなのは、ナッツやチーズ、その他海産物系のおつまみです。

ナッツにはタンパク質脂質ミネラルビタミン食物繊維がバランスよく含まれています。チーズは種類も豊富でタンパク質カルシウムが摂れます。

ミネラルや食物繊維が豊富な昆布や、タンパク質を含むスルメはよく噛むので満足感を得られます。

まとめ

「糖質制限は肌荒れが起きる」「糖質制限は肌荒れが起こらない」という2つの視点でお話してきましたが、いかかでしたか?

ダイエットは一朝一夕で結果が出るものではありません。毎日の食生活を整えることで、あなたの体を少しずつ変えていきます。

結果を急いで過剰な糖質制限をすれば、体に必要な栄養が不足し、あなたのお肌も荒れてしまいます。ビタミン・ミネラル・食物繊維などで栄養バランスを整えながら、お肌の材料になるタンパク質を補いましょう。

ベジファーストの食べ順で、満足感もアップします。砂糖の多いお菓子やジュースはやめて、代わりに果物やヨーグルト、ナッツやチーズなどのおやつを増やしてはいかかでしょうか。

上手な糖質制限が実践できれば、きれいなお肌の状態を保ちながらダイエットできるでしょう。あなたの無理のない範囲で、「肌荒れしない糖質制限」を楽しく継続していきましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

※監修『RETIO BODY DESIGN』

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