『RETIO BODE DESIGN』とコラボし、筋トレやダイエット、食事など、
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「自宅でできるおすすめの筋トレメニューを知りたい」
「自宅で筋トレするなら道具は必要？」
「自宅で筋トレの効率を高めるポイントは？」
こんな疑問を持っていないでしょうか？
筋トレは自宅でもできますが、選択肢は減ってしまうので、できるだけ効率の良い筋トレメニューを知りたいですよね。
この記事では、自宅で筋トレをする人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 筋トレを自宅で行うメリット
- 自宅で筋トレメニューを組むときのポイント
- 自宅筋トレの効率を上げる筋トレグッズ
- 自宅でできるおすすめの筋トレメニュー
この記事を読めば、自宅で効率良く体を鍛えることができるようになります。ぜひ最後までご覧ください！
筋トレを自宅で行うメリットとは？
自宅での筋トレには、主に次のようなメリットがあります。
- 時間を節約できる
- ジム代がかからない
- 器具を取り合うストレスがない
- 取り組むハードルが劇的に下がる
- 感染症にかかるリスクがゼロである
時間を節約できる
自宅で筋トレをするメリット1つ目は、時間を節約できることです。
ジムに通おうとなると、ある程度まとまった時間が必要になります。
自宅の近くに、都合よくジムがあるとは限りません。
さらに、身だしなみが気になる人は、家を出るまでの準備に時間を取られてしまうことも考えられます。
自宅で筋トレをするなら時間を節約できるので、忙しい人でも取り組みやすいでしょう。
ジム代がかからない
自宅で筋トレをするメリット2つ目は、ジム代がかからないことです。
ジム代という固定費は、決して小さいものではありません。
ジムに通うとなれば安いところでも月額4,000円程度はかかりますし、都心部であればさらに高くなるでしょう。
月額5,000円のジムに1年間通おうと思うと、年間で60,000円の出費になります。
自宅で筋トレをするなら月額が一切かからないので、筋トレグッズを購入することを考えても安上がりだと言えるでしょう。
器具を取り合うストレスがない
自宅で筋トレをするメリット3つ目は、器具を取り合うストレスがないことです。
ジムには様々な筋トレグッズ・トレーニングマシンがありますが、いつでも好きなタイミングで使えるとは限りません。
例えば、使おうと思っていたマシンが長時間独占されたり、好きな重量のダンベルが取られていたりすることがあります。
器具を使いたいときに使えないのは、想像以上にストレスです。
自宅で筋トレをするのであれば、器具を取り合うストレスがありません。
取り組むハードルが劇的に下がる
自宅で筋トレをするメリット4つ目は、取り組むハードルが劇的に下がることです。
ジムに通って筋トレしている場合、行くか行かないか迷ってしまう可能性もあります。
都合が合わなかったり、天候が悪かったりして行かない理由を作ってしまい、そのまま継続できなくなって辞めてしまう人もいるでしょう。
自宅で筋トレをする場合は、ジムで筋トレする場合と違って、継続しやすいと言えるでしょう。
感染症にかかるリスクがゼロである
自宅で筋トレをするメリット5つ目は、感染症にかかるリスクがないことです。
ジムには自分以外にトレーニングしている人がいるため、感染症を移されてしまう可能性もあります。
自宅で筋トレメニューを組むときの4つのポイント
自宅で筋トレメニューを組む場合、以下のポイントを抑えておきましょう。
- 鍛えたい部位を意識する
- 目的によって回数・負荷を決める
- 筋肉を休ませる
- ストレッチを取り入れる
鍛えたい部位を意識する
筋トレメニューを考えるときは、鍛えたい部位をしっかり意識しましょう。
筋トレといっても、部位ごとに必要なトレーニングは異なります。
また、同じ部位でも筋肉は一種類ではないので、どの筋肉をどのトレーニングで鍛えるのか、あらかじめ考えておくことが大切です。
筋トレメニューを組む段階で、どの部位・筋肉を鍛えるのかハッキリさせておきましょう。
目的によって回数・負荷を決める
筋トレの回数や負荷は、目的に合わせて変えましょう。
回数も負荷も、とにかく大きくすれば効果的、というわけではありません。
筋肥大が目的なら、1回あたりの負荷を高めて回数を減らすと効果的です。
逆に、筋持久力を高める目的なら、負荷を小さくして回数をこなすことが重要になります。
同じトレーニングでも、目的に応じて必要な回数・負荷は違うのです。
筋肉を休ませる
筋トレを行った後は、筋肉を休ませることも大切です。
筋肉が成長する流れを簡単にまとめると、次のようになります。
- 筋トレで損傷を受ける
- 休むことで修復される
- 筋トレ前よりも大きな筋肉になる
この流れは「超回復」と呼ばれています。
超回復にかかる時間は部位ごとに異なり、目安は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 太もも | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
筋トレメニューを考える際は、超回復の仕組みを理解して筋肉を休息させることも重要です。
ストレッチを取り入れる
筋トレを行った後は、ストレッチを取り入れましょう。
筋トレを行ってすぐは、筋肉が傷ついている状態です。
この状態でストレッチを行うことで、血行が良くなって筋肉が修復されるのに必要な栄養が行き渡り、筋肉の修復が早くなります。
特に、毎日筋トレをする人や、筋肉痛がひどい人は、筋トレ後にストレッチを取り入れることをおすすめします。
自宅筋トレの効果を高めるおすすめの筋トレグッズ
自宅で筋トレする場合、トレーニングの幅を広げるために以下の筋トレグッズを用意しておくのがおすすめです。
- トレーニングマット
- ダンベル
- チューブ
- フラットベンチ
どんなトレーニングでも役立つのが、トレーニングマットです。
マットがあれば体への負担が減りますし、床が傷つく心配もなくなるので、より快適にトレーニングできます。
自宅筋トレなら、マットはほぼ必須だと言えるでしょう。
ダンベルやチューブは、トレーニングの幅を大きく広げてくれます。
また、フラットベンチは意外に場所を取りませんし、正しいフォームでトレーニングしやすくなります。
自宅で筋トレする場合でも、最低限上記のグッズがあれば困ることはないでしょう。
自宅でできる！器具なしの筋トレメニュー5選
まずは器具なしでできる、おすすめの筋トレメニューを紹介します。
- ドローイン（お腹）
- クランチ（お腹）
- ノーマルスクワット（脚・お尻）
- ヒップリフト（脚・お尻）
- ワイドプッシュアップ（胸）
それぞれの手順やポイント、どんな人におすすめなのか解説していきます。
ドローイン（お腹）
ドローインは、お腹を凹ませたまま数十秒間キープするトレーニングです。
腹筋内部にある腹横筋（インナーマッスル）を鍛えられるので、しっかりした体幹を作りたい人におすすめです。
ドローインは以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
トレーニング時に意識すべきポイントは、次の通りです。
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
クランチ（お腹）
クランチは、仰向けになって上体を起こすトレーニングです。
腹筋の正面にある腹直筋、そのサイドの腹斜筋を鍛えられるので、腹筋を割りたい人におすすめです。
クランチは以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
以下の2つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
ノーマルスクワット（脚・お尻）
スクワットは、脚の力で体を上下に動かすトレーニングです。
脚やお尻の筋肉を中心に鍛えられるので、太くてガッチリした脚になりたい人におすすめです。
ノーマルスクワットは以下の手順で行いましょう。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
ヒップリフト（脚・お尻）
ヒップリフトでは、仰向けになったままお尻を上下に動かします。
脚やお尻だけでなく腰回りも鍛えられるので、ダイエット目的の人におすすめのトレーニングです。
ヒップリフトは以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- 足を腰幅程度に広げ、かかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- 上下動する
- 20回 × 3セット
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- 負荷が軽いときは、お尻を上げたままキープする
- 反動で上げ下げしない
- 常に腹筋に力を入れて行う
ワイドプッシュアップ（胸）
ワイドプッシュアップでは、腕立て伏せの要領で体を上下させます。
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができ、腕や胸筋をパンプアップさせたい人におすすめのトレーニングです。
ワイドプッシュアップは以下の手順で行いましょう。
- 四つんばいの状態になる
- 両手は肩幅より1つぶん広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- つま先が曲がらないようにする
- 常に限界数まで行う
- 体は地面ギリギリまで下げる
自宅でできる！器具ありの筋トレメニュー5選
ベンチやダンベルを使ったトレーニング方法には、主に次の5つがあります。
- ワンハンドローイング
- ダンベルデットリフト
- ダンベルプレス
- ダンベルカール
- ハンマーカール
ワンハンドローイング（背中）
ワンハンドローイングでは、体を水平にしてダンベルを上げ下げします。
広背筋や僧帽筋、三角筋など、背中の筋肉を幅広く鍛えたいという人におすすめのトレーニングです。
ワンハンドローイングは以下の手順で行いましょう。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手とひざをベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横（体側）まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- ダンベルをしっかり上まであげる
- 上げるときは息を吸い、下げるときは吐く
- 負荷が少ないときはダンベルを持ち上げて、その上体をキープする
ダンベルデットリフト（背中）
ダンベルデッドリフトでは、立ったままダンベルを持って体を上下に動かします。
背中だけでなく、太ももにある大腿四頭筋など大きな筋肉にも効くので、ダイエット目的の人におすすめのトレーニングです。
ダンベルデットリフトは以下の手順で行いましょう。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
ダンベルプレス（胸）
ダンベルプレスは、ベンチとダンベルを使って行うトレーニングです。
大胸筋がメインですが、三角筋や上腕三頭筋も鍛えられ、特に肩周りをゴツくしたい人におすすめです。
ダンベルプレスは以下の手順で行いましょう。
- ベンチの上で仰向けになる
- 手首を真っすぐにしてダンベルを持つ
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり腕を下ろす
- 10回 × 3セット行う
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- 胸の中心から床に垂直となるよう持ち上げる
- 下ろすときは腕が曲がらないようにする
- 回数よりも質（正しいフォーム）を優先する
ダンベルカール（腕）
ダンベルカールでは、ダンベルを両手で水平に持って上げ下げします。
上腕二頭筋を集中的に鍛えられるので、大きな力こぶをつくりたい人におすすめのトレーニングです。
ダンベルカールは以下の手順で行いましょう。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
ハンマーカール（腕）
ハンマーカールは、ダンベルを垂直に持って上下させるトレーニングです。
上腕二頭筋と合わせて前頭筋を鍛えられるので、前腕も太くしたいという人におすすめです。
ハンマーカールは以下の手順で行いましょう。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
- ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
以下の3つのポイントを意識すると、効率を高められます。
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
自宅でできる筋トレメニューの例
自宅でトレーニングする場合、曜日ごとに鍛える部位を決めるのがおすすめです。
本項では、曜日ごとの筋トレメニューの例を紹介するので、良ければ参考にしてください。
一週間のトレーニングスケジュールの具体例は、次の通りです。
- 月：お腹＋背中
- 火：お腹＋脚
- 水：休み
- 木：お腹＋胸
- 金：お腹＋腕
- 土：休み
- 日：休み
メニューを決めるときは、鍛える部位だけでなく、トレーニングの内容も決めておくとベストです。
- 月：ドローイン＋クランチ＋ワンハンドローイング
- 火：ドローイン＋クランチ＋スクワット＋ヒップリフト
- 水：休み
- 木：ドローイン＋クランチ＋ダンベルプレス
- 金：ドローイン＋クランチ＋ダンベルカール＋ハンマーカール
- 土：休み
- 日：休み
大切なのは、部位ごとにしっかり超回復の時間を取ることです。
上記を参考に、継続しやすいトレーニングメニューを考えてみてください。
まとめ｜自宅でも筋トレは十分可能。適切なメニューを組んで効率的に鍛えよう！
自宅で筋トレを行っても、十分に筋肉は鍛えられます。
自宅トレーニングなら時間もお金もかかりませんし、いつでもできるので継続しやすさは抜群です！
以下の4つのポイントを意識して、ぜひあなたも自宅でできる筋トレメニューを作ってみてください。
- 鍛えたい部位を意識する
- 目的によって回数・負荷を決める
- 筋肉を休ませる
- ストレッチを取り入れる
筋トレの目的をしっかり定め、自宅で効率的に鍛えてみましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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※監修『RETIO BODY DESIGN』
岡山県内で7店舗フィットネスジムを運営。
「カラダが変われば人生が変わる」をスローガンに、
ジム初心者を対象にマシンの使い方はもちろん、
適切な食事についてもトレーナーが無料レクチャー。
ヨガやピラティスなど人気プログラムも無料で何度でも
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全国で15店舗を展開。
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