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《コラボ連載:体の知識》【完全解説】皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方の基準はこの3つ!痩せるコツまでまるっと紹介

監修『RETIO BODY DESIGN』

  • 情報掲載日:2024.07.07
  • ※最新の情報とは異なる場合があります。ご了承ください。

『RETIO BODE DESIGN』とコラボし、筋トレやダイエット、食事など、
健康に関するさまざまな情報を発信する連載企画。
毎回いろんなテーマで、役に立つ情報をお届けするので、
ぜひチェックして、日ごろの生活で活用してみてください!

「自分の体についている脂肪は皮下脂肪?それとも内臓脂肪?」

「皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法ってある?」

「自分の体についているのは何という脂肪で、どのように落とせばいいか知りたい」

このような悩みや疑問はありませんか?

体につく脂肪としてよく目にする皮下脂肪と内臓脂肪。

それぞれ役割や体への影響も異なるため、違いを理解しておくことで効率よく燃焼させることが可能です。

そのためにも、まずは皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法について知りたい方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法はあります。

この記事では、

  • 皮下脂肪と内臓脂肪の違いと見分け方
  • 皮下脂肪と内臓脂肪がついてしまう理由
  • 皮下脂肪と内臓脂肪それぞれの落とし方

上記を詳しく解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください!

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

体についた脂肪を効率的に落とすためには、自分の体についた脂肪が皮下脂肪なのか、内臓脂肪なのかを見分ける必要があります。

早速ですが、あなたは皮下脂肪と内臓脂肪の違いをご存じでしょうか。

どちらも体に蓄積される脂肪という意味では一緒ですが、それぞれ特徴と役割があります。

皮下脂肪の特徴と役割

皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪のことを指しており、体にゆっくりと蓄積される反面、落ちにくい脂肪です。

また、皮下脂肪がつきやすい部位はお尻や太もも部分であり、男性よりも女性につきやすいことが特徴です。

外部の衝撃から内臓を守ると共に、寒さによる体温の低下を防ぎます。

内臓脂肪の特徴と役割

内臓脂肪とは、お腹まわりにつく脂肪のことを指しており、胃や腸などの内臓周辺につきやすく、目に見えない場所に蓄積されます。

また、たまりすぎると高血圧や高血糖に繋がることもあるので注意が必要です。

そんな内臓脂肪ですが、内臓同士のクッションの役割も担っているので、必要な脂肪であるとも言えます。

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方のポイントは3つ!

では、皮下脂肪と内臓脂肪はどのように見分けたらよいのでしょうか?

方法は、大きく分けて3つあります。

  • 皮膚の感触
  • 体型(見た目)
  • 温度

それぞれ見ていきましょう。

1. 皮膚の感触

皮下脂肪は皮膚の下についている脂肪なので、触って確かめられます

実際に脂肪をつまむことができ、柔らかい感触を得られるのが皮下脂肪です。

一方、内臓脂肪直接触ることができません

ですが、内臓脂肪が溜まるとお腹の中から膨らむため、お腹が突っ張っているような感覚になり、皮膚の感触で判断することができます。

触ってみて柔らかければ皮下脂肪、硬めの感触であれば内臓脂肪と言えるでしょう。

2. 体型(見た目)

脂肪の付き方からも、皮下脂肪と内臓脂肪を見分けることができます。

皮下脂肪はお尻や太ももなど下半身中心につくため、そのシルエットを洋ナシ型と呼ぶことがあります。

洋ナシ型の皮下脂肪に対して、内臓脂肪は蓄積するとお腹を中心に大きく膨らむため、リンゴ型と呼ばれます。

脚や胸にはつかないため、丸いリンゴのような体型に見えてしまうことが、呼び名の由来です。

体のシルエットで判断する場合、三角形に近い洋ナシ型の付き方であれば皮下脂肪、丸に近いリンゴ型の付き方であれば内臓脂肪であると言えます。

3. 温度

寒い時の体温調節の役割なども担う皮下脂肪は、基本的に触ると温かいという特徴があり、皮下脂肪自体に防寒の働きがあるからです。

反対に、内臓脂肪の場合は触ると冷たく感じることが多いです。

内臓脂肪が増えすぎると、内臓の機能が弱ることで皮膚の表面が冷たくなり、体を冷やしてしまうからです。

触れてみて温かく感じれば皮下脂肪冷たく感じれば内臓脂肪と考えても良いでしょう。

ただし、当然他の要因によって触れた脂肪が温かく感じたり、冷たく感じることもありますので、あくまでもそのような傾向と理解しておいてください。

答えはどっち?皮下脂肪と内臓脂肪を比較!

ここまでは、皮下脂肪と内臓脂肪の特徴や見分け方を紹介してきましたが、他にもいろいろと違いがあります。

それぞれ比較してみましょう。

1. より注意すべき脂肪は?

より注意が必要なのは内臓脂肪の方で、生活習慣病に繋がるケースがあります。

体に必要な役割を担っているとはいえ、どちらも溜めすぎはよくありません。

皮下脂肪も、下半身につきやすいという特徴があるため、溜めすぎると腰や膝に負担がかかりやすくなるので気を付けましょう。

2. 男女ごとにつきやすい脂肪はどっち?

個人差はありますが、女性は皮下脂肪がつきやすく男性は内臓脂肪がつきやすいと言われています。

女性はお腹周りに脂肪がつくことで、妊娠した時に赤ちゃんを育てる子宮を守ることができるため、皮下脂肪がつきやすい性質があります。

一方、男性は仕事の付き合いなどによるお酒を飲む機会や、食事の回数と量が増えることで内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。

3. 落ちやすい脂肪は?

内臓脂肪の方が、落ちやすいと言えます。

皮下脂肪は体温の維持や外部の衝撃から守る役割を担っているため、保護の役割を担わない内臓脂肪より落ちにくい仕組みになっています。

ですので、ダイエットを始めても脂肪が落ちていく順番はおおよそ決まっているのです。

自分が落としたいと考える脂肪が皮下脂肪であったり、落としたい部位だけ脂肪を落とすというような部分痩せは難しいと言えるでしょう。

皮下脂肪や内臓脂肪がついてしまう4つの理由

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方については説明してきましたが、そもそもこれらの脂肪は何が原因で体に蓄積されてしまうのでしょうか。

その理由は4つあります。

  • 運動不足による脂肪の蓄積
  • 偏った食生活による摂取エネルギーの過多
  • 夜更かしなどの睡眠不足
  • 加齢などによる基礎代謝量の低下

1つずつ解説していきます。

1. 運動不足による脂肪の蓄積

1つ目の理由は、運動不足による脂肪の蓄積です。

食事で摂取したエネルギーを消費する方法の1つが運動です。

運動する機会が少ないと、摂取したエネルギーを消費する機会が減ってしまいます。そのため、消費エネルギーが少なくなる分、脂肪の蓄積に繋がります

日常生活でも、エレベーターや車の運転、デスクワーク中心の仕事などは脂肪の蓄積に繋がりやすい生活スタイルと言えるでしょう。

2. 偏った食生活による摂取エネルギーの過多

当然、食生活の偏りも脂肪の蓄積に繋がります。

油っこい食べ物中心の食生活や、スイーツの食べ過ぎなどにより、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなります。

摂取過多となるエネルギーは、基本的に脂肪として蓄積されてしまうので注意しましょう。

3. 夜更かしなどの睡眠不足

3つ目の理由は、夜更かしなどによる睡眠不足です。

長時間労働、夜中のSNSや動画の視聴などにより、睡眠不足となる方もいるはずです。

睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンが増え満腹を感じさせるホルモンが減少します。

そのため、つい軽食を挟みたくなってしまい、遅い時間に食べ物を口に入れることで脂肪がつきやすくなることもあるでしょう。

また、睡眠不足により疲れが取れずに体を動かす機会も減り、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄積されるという悪循環を呼びます。

4. 加齢などによる基礎代謝量の低下

4つ目の理由は、基礎代謝量の低下です。

正しい食生活により摂取エネルギー量が適切であっても、基礎代謝量が低下してしまうことで、エネルギーを消費できる量が少なくなります。

基礎代謝量は、運動不足や加齢により筋肉量が低下することで減少します。

運動を適度に行っていたとしても、基礎代謝量が低下してしまうことで摂取したエネルギーを消費しきれず、脂肪が蓄積されてしまう事もあります。

皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方

ここからは、皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方についてまとめていきます。

基本的には食事、運動、生活習慣の見直しが基本となりますが、その中でもより意識したい点をまとめました。

1. 皮下脂肪を落とす3つのポイント

まずは、皮下脂肪を落とすポイントです。

  1. 有酸素運動
  2. 食物繊維の摂取
  3. 炭水化物の抑制

順番に見ていきましょう。

1. 有酸素運動

1つ目は有酸素運動です。

運動不足が原因でつきやすくなる皮下脂肪は、内臓脂肪と比べて燃えにくいと言われています。

そのため、体内に酸素を取り込み、時間をかけて行う有酸素運動は効果的であると言えます。具体的には、水泳やジョギング、自転車等の長時間行える運動を取り入れましょう。

2. 食物繊維の摂取

2つ目は食物繊維の摂取です。

食物繊維には血糖値の上昇を抑えコレステロールや脂質の吸収を抑える働きがあるためです。

食物繊維を多く含む食材としては海藻類やきのこ類、納豆などの豆類が挙げられます。

これらの食品を意識的に摂るようにしていきましょう。

3. 炭水化物の抑制

3つ目は炭水化物の抑制です。

炭水化物は摂りすぎるとホルモンバランスの崩れに繋がるだけでなく、脂肪として溜めこまれやすくなります

また、炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

なので、皮下脂肪を落とすために食物繊維を摂取する目的で炭水化物を必要以上に摂取すると、結果的に糖質も多く摂取することになってしまいます。

2. 内臓脂肪を落とすポイント

ここからは、内臓脂肪を落とす上で意識したいポイントをまとめていきます。

  1. 有酸素運動
  2. 筋トレ
  3. カロリー制限

こちらも1つずつ解説していきます。

1. 有酸素運動

皮下脂肪同様、有酸素運動は内臓脂肪を落とす上で必ず取り入れたい項目です。

ジョギング、水泳などの他に、歩いたり体操をしたりするだけでもエネルギーの消費量を高められます。

内臓脂肪を落としたいからと言って無理な運動を始めても、体が悲鳴をあげてしまい、長く続けることは難しいでしょう。

通勤時は意図的に階段を利用したり、意識的に体を大きく動かしながら家の掃除を行うなど、無理のない範囲で始めてみましょう。

2. 筋トレ

続いて、筋トレです。

お腹周りにつきやすい内臓脂肪は、クランチやプランクといった腹筋を鍛えることができるメニューがオススメです。

どちらも新たに器具を揃える必要がなく、家の中で手軽に始めることができます。

上で紹介した有酸素運動に加えて筋トレを行うことで、基礎代謝量が増えて内臓脂肪を落としやすくなります

筋トレ後は代謝が高い状態になり、通常の有酸素運動よりも効果的であることがその理由です。

3. カロリー制限

カロリーにも気を遣う必要があります。カロリーには、1日で必要な摂取量の目安があります。

一般的に、成人男性の場合は2,000~2,400kcal、成人女性の場合は1,400~2,000kcalと言われています。普段の食事における摂取カロリーは、この基準内に抑えられると良いでしょう。

具体的には、揚げ物などの脂質が多い食品は控えた上で、低カロリーである豆腐や野菜を積極的に摂りましょう。

また、カロリーを意識して食事制限を行う方もいるかもしれませんが、極端な食事制限は控えてください。

食事制限を行うことでストレス増加につながることもあります。

その場合、食事の量が増えることにより、脂肪を蓄積させてしまう可能性もあるためです。

まとめ: 皮下脂肪と内臓脂肪を見分けて、自分の体に合わせたダイエットを!

 

この記事では、それぞれ特徴や見分け方があることを解説してきました。

最後におさらいとして、皮下脂肪と内臓脂肪の違いや見分け方をまとめます。

  • 皮下脂肪と内臓脂肪ではそれぞれ役割が違う
  • 皮下脂肪と内臓脂肪を見分けるポイントは感触・体型・温度の3つ
  • より注意すべきなのは、生活習慣病に繋がりやすい内臓脂肪
  • 男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすい

皮下脂肪皮膚の感触や温度で確かめやすい反面、内臓脂肪目に見える形では確かめることができませんしかし、脂肪の付き方で確認することができます。

それぞれの特徴を理解することで、自分の体についた脂肪や落としたい脂肪がどちらなのか、判断しやすくなったのではないでしょうか。

全て脂肪とひとくくりにし、闇雲にダイエットを行っても脂肪はスムーズには落ちません。

ダイエットは、脂肪がつく仕組みなどを正しく理解した上で行うようにしましょう!

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

ぜひ他の記事もご覧下さい。

※監修『RETIO BODY DESIGN』

岡山県内で7店舗フィットネスジムを運営。
「カラダが変われば人生が変わる」をスローガンに、
ジム初心者を対象にマシンの使い方はもちろん、
適切な食事についてもトレーナーが無料レクチャー。
ヨガやピラティスなど人気プログラムも無料で何度でも
受けられることで楽しみながらの継続をサポート。
全国で15店舗を展開。

https://retio-bodydesign.jp

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