筋トレをすればカロリー消費できる。

そう言われても、ピンとこないかもしれません。

• 筋トレの消費カロリーは多いのか？
• 筋トレすれば痩せられるのか？
• 筋トレでカロリー消費をするポイントは？

こんな疑問を抱いている人も多いでしょう。

結論から言うと、筋トレはカロリー消費になりますし、筋肉量が増えれば増えるほど痩せやすい体になっていきます。

この記事では、筋トレでカロリー消費したい人に向けて、以下のポイントをまとめました。

• 筋トレでカロリー消費はできるのか
• 筋トレの消費カロリーの計算方法
• トレーニングごとの消費カロリー
• 消費カロリーを高めるポイント

この記事を読めば、筋トレのカロリー管理ができるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレでカロリー消費はできる？

前述の通り、筋トレをすればカロリーを消費できます。

トレーニング自体の消費カロリーはそこまで大きくありませんが、筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。

基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのこと。基礎代謝が高いと1日当たりの消費カロリーが増えて、自然と痩せやすくなります。

さらに筋肉量も増やせるので、ただ単に食事量を減らして痩せるよりも、見栄えは大変良くなるでしょう。

筋トレをすると、トレーニング自体のカロリー消費はもちろん、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。

筋トレの消費カロリーはMetsで計算できる

筋トレの消費カロリーは、「Mets (メッツ) 」で簡単に計算できます。

Metsとは、静止時の消費カロリーを1としたときの消費カロリー量を表す単位です。

実際の消費カロリーは、以下の計算式で表されます。

「Mets × 体重 × 運動時間(h) × 1.05」

例えば、スクワット（10回 × 3セットで90秒）のMetsは5.0です。

体重60kgの人がスクワットを行ったときの消費カロリーは、5.0 × 60kg × 0.00025 (90秒) × 1.05 = 7.8kcalになります。

Metsは筋トレメニューごとに違うので、主なトレーニングの消費カロリーを見ていきましょう。

筋トレメニューごとの消費カロリー＆トレーニングの手順を解説

主な筋トレメニューの消費カロリーと、手順について解説していきます。

紹介するトレーニングは、以下の通り。

• スクワット（脚＆お尻）
• プッシュアップ（胸）
• クランチ（お腹）
• プランク（体幹）
• ワンハンドローイング（背中）

手順通りに行えば、消費カロリーもわかるようになっているので、ぜひ参考にしてください。

スクワット（脚＆お尻）

スクワットは、脚を使って体を上下させるトレーニングです。

脚やお尻を中心に大きな筋肉を鍛えられるので、カロリーを消費するには非常に適したメニューだと言えるでしょう。

スクワットのMetsは、10回 × 3セット (90秒)で5.0です。

トレーニングは以下の手順で行いましょう。

1. 足を肩幅に開く
2. つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
3. 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
4. 身体を上に持っていく
5. 10〜15回 × 3セット行う

トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。

• 背筋をまっすぐ伸ばす
• 足の真ん中で身体を持ち上げる
• 膝がつま先よりも前に出ないようにする

プッシュアップ（胸）

プッシュアップは、腕立て伏せの要領で行うトレーニングです。

胸と腕の筋肉を鍛えられるので、胸板を厚くしたい人や、二の腕を引き締めたい人に向いています。

プッシュアップのMetsは、10回 × 3セット (90秒)で8.0です。

トレーニングは以下の手順で行いましょう。

1. 手を肩幅に広げ、地面につける
2. 背中やひじをまっすぐ伸ばす
3. ひじを曲げ、地面ギリギリまで体を下ろす
4. 地面を押して体を持ち上げる
5. 10回 × 3セット行う

トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。

• 両手のやや前方を見る
• 体を常にまっすぐに保つ

クランチ（お腹）

クランチは、仰向けになって上体を起こすトレーニングです。

腹直筋、腹斜筋を鍛えることができるので、お腹周りをスッキリさせたい人に適しています。

クランチのMetsは、20回 × 3セット (90秒)で8.0です。

トレーニングは以下の手順で行いましょう。

1. 仰向けに寝転がる
2. ひざを90度に曲げて足を上げる
3. 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
4. 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
5. 10回 × 3セット行う

トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。

• 慣れてきたらキープする時間を長くする
• 腰が浮かないようにする

プランク（体幹）

プランクは、腕立て伏せのように体を支えるトレーニングです。

腹筋やお尻を鍛えることができ、体幹を強めることができます。

プランクのMetsは、1分 × 3セットで8.0です。

トレーニングは以下の手順で行いましょう。

1. うつ伏せに寝転がる
2. 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
3. その状態を30秒キープする
4. 30秒 × 3セット行う

トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。

• 腹筋に力を入れる
• 頭からかかとまでまっすぐに保つ
• お尻が上がらないようにする

ワンハンドローイング（背中）

ワンハンドローイングは、体を水平にしてダンベルを持ち上げるトレーニングです。

広背筋や三角筋など、背中の筋肉を幅広く鍛えられるので、逆三角形の体を作りたい人はワンハンドローイングを行いましょう。

ワンハンドローイングのMetsは、10回 × 3セットで5.0です。

トレーニングは以下の手順で行いましょう。

1. ダンベルを片手に持つ
2. 反対側の手と膝をベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
3. ダンベルをお腹の横（体側）まで引き付ける
4. 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
5. 10回 × 3セット行う

トレーニングの際は、以下の点に気を付けましょう。

• ダンベルをしっかり上まで上げる
• 上げるときは息を吸い、下げるときは吐く
• 負荷が少ないときは、ダンベルを持ち上げた状態をキープする

筋トレの消費カロリーを高めるためのポイント5つ

筋トレを行うときは、以下の5つのポイントを意識することで消費カロリーを高められます。

• 大きな筋肉から鍛える
• 様々なトレーニングを組み合わせる
• 負荷を大きくする
• 正しいフォームで行う
• 筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレの消費カロリーを高めるコツについて、順番に解説していきます。

大きな筋肉から鍛える

消費カロリーを高めるポイント1つ目は、大きな筋肉から鍛えることです。

大きな筋肉は筋肉量が増えやすく、基礎代謝を高めやすいため、最初は大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。

大きな筋肉の例は、以下の通りです。

• 大腿四頭筋（太もも）
• 大臀筋（お尻）
• 三角筋（肩）
• ハムストリング（太もも裏）
• 大胸筋（胸）
• 上腕三頭筋（腕）
• 広背筋（背中）

効率的にカロリー消費するためにも、まずは大きな筋肉から鍛えていきましょう。

様々なトレーニングを組み合わせる

消費カロリーを高めるポイント2つ目は、様々なトレーニングを組み合わせることです。

トレーニングのバリエーションを増やすことで、負荷のかかる部位が変わり、より効率的にトレーニングできます。

例えば、同じ背中のトレーニングでも、ダンベルデッドリフトとワンハンドローイングでは、負荷のかかる部位が異なります。

消費カロリーを高めるためには、筋トレメニューのバリエーションを増やし、組み合わせるようにしましょう。

負荷を大きくする

消費カロリーを高めるポイント3つ目は、負荷を大きくすることです。

筋トレに慣れてくると、少しずつ負荷の大きいトレーニングもできるようになります。

当然ですが、負荷が大きくなればそのぶん消費カロリーも増加します。

ダンベルプレスなら、最初は10kgのダンベルを使用し、慣れてきたら12.5kg、15.0kg…と徐々に負荷を高めていくのがおすすめです。

ただし、最初から無理な負荷でトレーニングをするとフォームが崩れ、逆効果になってしまう可能性があります。

無理のない範囲で、少しずつ負荷を大きくしていきましょう。

正しいフォームで行う

消費カロリーを高めるポイント4つ目は、正しいフォームで行うことです。

いくら負荷の高い筋トレを行っても、フォームが崩れていると十分な効果が得られない可能性があります。

ワンハンドローイングの場合なら、しっかりダンベルが上がっていなかったり、呼吸が乱れていたりすると、効果が下がってしまいます。

どうしてもフォームが崩れてしまう場合、ダンベルを軽くする、回数を減らすなどして負荷を下げても大丈夫です。

効率良く鍛えるためにも、筋トレはフォーム最優先で行いましょう。

筋トレ後に有酸素運動を行う

消費カロリーを高めるポイント5つ目は、筋トレ後に有酸素運動を行うことです。

運動には有酸素運動（ランニング等）と、無酸素運動（筋トレ）があり、組み合わせることでより効率的にカロリーを消費できます。

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには体脂肪を減らす効果があり、筋トレして成長ホルモンが分泌された状態でランニングを行うと、カロリーを効率的に消費できるのです。

ただし、逆にランニング後に筋トレすると、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうので逆効果になります。

筋トレでカロリー消費したい人は、筋トレ後の有酸素運動を取り入れましょう。

筋トレのカロリー消費を増やすポイントを再度まとめると、以下の通りです。

• 大きな筋肉から鍛える
• 様々なトレーニングを組み合わせる
• 負荷を大きくする
• 正しいフォームで行う
• 筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレのカロリー消費と合わせて、食事のカロリーを抑えることも同じくらい重要です。

次の項で食事の消費カロリーを抑えるポイントについてまとめましたので、筋トレと同時に実践していきましょう。

食事のカロリーを抑えるためのポイント3つ

食事のカロリーを抑えるためのポイントは、次の通りです。

• PFCバランスを整える
• 無理な食事制限をしない
• アプリで消費カロリーを管理する

できるだけ楽にカロリーを抑える方法を紹介しているので、順番に解説していきます。

PFCバランスを整える

カロリーを抑えるポイント1つ目は、PFCバランスを整えることです。

PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスを指します。

• タンパク質（Protein）
• 脂質（Fat）
• 炭水化物（Carbohydrates）

基本的には、高タンパク、低脂質、中炭水化物を心掛けましょう。

下記の記事で、効率良くタンパク質を摂取する方法について解説しています。

内部リンク⇒筋トレ タンパク質

無理な食事制限をしない

カロリーを抑えるポイント2つ目は、無理な食事制限をしないことです。

消費カロリーを抑えても、体に変化が表れるまでにはどうしても時間がかかります。

あまり無理な食事制限をしてしまうと、変化が出るまで継続できない可能性が高いので、おすすめできません。

週に1回は美味しいものを食べたり、ダイエット食をアレンジしたりして、継続しやすいように工夫するのが良いでしょう。

無理な食事制限は長続きせず、リバウンドの原因にもなります。

アプリで消費カロリーを管理する

カロリーを抑えるポイント3つ目は、アプリを活用することです。

カロリー消費を計算してくれるアプリを活用することで、より効率的にカロリー管理ができるようになります。

カロリー管理には、以下のスマホアプリがおすすめです。

• もぐたん
• カロミル
• あすけん

「もぐたん」は、楽しくカロリー管理したい人におすすめです。

摂取カロリーを毎日記録することで、着せ替え服が増えていくという要素があり、特に女性の方なら楽しく続けられるでしょう。

「カロミル」は、とにかく楽にカロリー管理したい人におすすめです。

食事写真を撮るだけで、AIが消費カロリーを計算してくれるという機能があるので、楽にカロリー管理できます。

「あすけん」は、栄養バランスが気になる人におすすめです。

食べた食事から栄養バランスをグラフ表示してくれるので、足りない栄養があっても一目でわかるようになっています。

食事のカロリー管理には、スマホアプリがあると便利です。

まとめ｜筋トレはカロリー消費に効果抜群！

筋トレをすることで、カロリー消費を高められます。

トレーニングでカロリー消費できるのはもちろんですが、筋肉量が増えて代謝が上がり、痩せやすい体になります。

さらに、筋肉が付くことでただ食事量を減らして痩せるよりも、断然見た目が良くなります。

筋トレの消費カロリーを高めるポイントは、次の5つです。

• 大きな筋肉から鍛える
• 様々なトレーニングを組み合わせる
• 負荷を大きくする
• 正しいフォームで行う
• 筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレはダイエット効果抜群です。

筋トレで効率的に消費カロリーを増やし、スリムな体を手に入れましょう！

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