「スクワットで膝が痛くなってしまった。やり方が良くない？」
「膝が痛いときは筋トレしちゃだめ？」

スクワットは膝をたくさん使う動きです。続けることで膝が痛いと感じる人は多いのではないでしょうか。
大前提として、膝が痛いと感じるときは無理をしてはいけません。
無理のない範囲で続けるなら、負荷の軽い動きやストレッチメニューを組み合わせるのがおすすめ。

そこでこの記事では、

• スクワットで膝が痛いと感じる理由
• 膝が痛いときにおすすめの筋トレ&ストレッチメニュー
• スクワットで膝が痛いときにすぐできる対策3つ

などをご紹介。
現役トレーナーが、多くの人にアドバイスしてきた経験をもとに詳しく解説しています。ぜひ最後までご覧ください！

スクワットで膝が痛いと感じる理由は大きく4つ

スクワットで膝が痛いと感じる理由は、大きく4つあります。
ここでは、以下の内容についてご紹介。

• 膝が内側を向いている
• 重心が前に傾いている
• 股関節が硬い
• 運動量が多すぎる

1.膝が内側を向いている

スクワットをするとき、膝が内側を向いているとお尻や太ももに力が入りづらくなります。
下半身に力が入りにくいため、膝に余計な負荷がかかって痛めてしまうのです。

スクワットをするときは、慣れるまでは鏡をみて膝の向きを確認することがおすすめ。また、視線を下に落としてつま先と膝が同じ方向を向いているかチェックしてみてください。

膝が内側に入っていると、お尻や太ももなどの鍛えたい筋肉にうまく刺激がいきません。膝が痛いと感じたら、まずは膝の向きを確認しましょう。

2.重心が前に傾いている

重心が前に傾いていると、膝の関節に負担がかかりやすくなります。膝に負担がかかっているため、痛みを感じてしまうのです。

対策として、スクワットで膝が痛いと感じるときは重心がどこにあるかチェックしてみましょう。

スクワットでは、足全体に重心をおいてお尻や太ももの筋肉を鍛える動きです。つま先に重心があると体幹がブレてしまいます。
足裏の真ん中もしくはかかとに重心が乗るよう意識することが重要です。

3.股関節が硬い

股関節が硬いと、膝に痛みを感じる場合があります。股関節が動きにくいぶん、膝への負担がかかってしまうためです。

スクワットでは、膝の動きと一緒に股関節も動かしています。膝や腰の動きだけではなく、股関節を使って上体を上下させることが大切です。

股関節は、スクワットをする前にストレッチなどをして十分に伸ばしておくことがおすすめ。

4.運動量が多すぎる

運動量が多すぎるのも膝を痛める理由のひとつです。膝には、外側と内側にそれぞれ半月板と側副靭帯が存在しています。
半月板と側副靭帯が過度な運動によって傷ついてしまうため、痛みとなって反応するのです。

膝の痛みは運動量が自分の限界を超えてしまうと出てきます。

膝の外側と内側のどちらの痛みも運動量が多すぎることが原因です。痛みがあるときは、運動量を見直してみてください。

スクワットで膝が痛いと感じるときにすぐできる簡単な対策3つ

スクワットで膝が痛いと感じるときの対策は3つあります。
ここでは、以下の内容についてご紹介。

• 股関節を柔らかくする
• 背筋を伸ばして顎を引く
• 目的に合った回数を設定する

どれも簡単にできるため、膝の痛みがあるときはぜひ試してみましょう。

1.股関節を柔らかくする

スクワットは、膝の曲げ伸ばしがスムーズにいくよう股関節の動きも重要です。股関節が硬いと、負荷が膝にのってしまいます。膝への負荷を軽減させるためにも、股関節は柔らかくしておくことが得策。

股関節は、ストレッチで伸ばしてあげることで徐々に柔軟性がでてきます。ストレッチは、気持ちいいと感じるほどの負荷で大丈夫です。

股関節の柔軟性が高まると膝への負担が集中することなく、スクワットに集中できます。
膝が痛いなと感じたときは、股関節をストレッチしてみてくださいね。

2.背筋を伸ばして顎を引く

スクワットをやるときは、背筋を伸ばして顎を引くようにしましょう。自然と正しい姿勢を取れるようになります。正しいフォームを維持することで、腹筋や背筋に力がかかり膝への負担を軽減できます。

また、腹筋や背筋を使うと体のバランスが取りやすくなるためスクワット効果も上がりますよ。

スクワットをするときは、膝に痛みがでないためにも姿勢を正して行ってください。

3.目的に合った回数を設定する

スクワットで膝が痛いとき、回数が多すぎる場合があります。自分の限界以上の回数をこなしてしまうと、膝への負担が強くなるのです。
スクワットの理想的な回数は、目的によって変化します。

例えば、ダイエットなら回数多め。筋力アップなら回数は減らして負荷を増やすなど。自分の目指す体に合った回数を設定しましょう。

膝が痛いときもできる！スクワットに代わるおすすめの筋トレメニュー3選

ここでは、膝が痛いときもできるスクワットに代わるの筋トレメニューをご紹介します。
膝への負荷が軽い筋トレメニュー3つ

• 自重レッグカール
• レッグレイズ
• ブリッジング

とはいえ、膝が痛いときは無理をしてはいけません。
無理のない回数で自分に合った負荷で行ってみてくださいね。

1.【ハムストリング】自重レッグカール

レッグカールは、太もも裏側のハムストリングを鍛えることができる動きです。うつ伏せになった状態で自重を使うため、膝への負担が少なく済みます。

自重レッグカールのやり方

1. うつ伏せに寝て両手は顔の前におく
2. おへそより少し上のみぞおち付近まで上体を起こしておく
3. かかとがお尻に当たるように膝を曲げていく
4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして、元の姿勢に戻る

自重レッグカールのポイントは、姿勢を正して全ての動きをゆっくり行うことです。反動をつけてしまうと、ハムストリングに十分な刺激がいきません。つま先を曲げないことも重要です。

2.【大腿四頭筋と大臀筋】レッグレイズ

レッグレイズは、太もも表側の大腿四頭筋だけではなく大臀筋や腹筋も鍛えられる動きです。横になりながらできる動きのため、膝への負荷を軽くできます。

レッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝て両手は自然に広げる
2. かかとをくっつけた状態で両足を軽く浮かせる
3. 床と太ももが垂直になるよう足を上げる
4. 垂直になったとき一時停止し、足を下ろす

レッグレイズでは、かかとをしっかりくっつけるのがポイントです。下半身を大きく動かすため、足がブレないためにもかかとをくっつけて安定させましょう。

また、膝を少し曲げると負荷が軽くなります。痛みの状態によって、調整してみてください。

3.【大臀筋とハムストリング】ブリッジング

ブリッジングは、大臀筋やハムストリングなどを鍛えられます。普段なかなか意識できない体の後ろ側の筋肉に効く動きです。

ブリッジングのやり方

1. 仰向けになり両腕を肩幅ぐらいに床と垂直になるよう上げる
2. 両膝を90度に曲げて、かかとを地面にしっかりつけておく
3. 背中とかかとに体重をのせてお尻を引き上げる
4. 肩と胸、膝とお尻それぞれが一直線に並ぶよう体勢をキープ
5. 腰がそらないようゆっくりお尻を落として元の姿勢に戻る

手を垂直に上げるのがしんどい場合、両手は床についていても大丈夫です。お尻を上げたときに、体が一直線になるよう意識してみてください。体の後ろ側の筋肉に効いているのを実感できるでしょう。

スクワットで膝が痛いときは無理せず筋トレからストレッチに切り替えよう

繰り返しになりますが、膝が痛いときは無理に筋トレを続けてはいけません。痛みは体からのSOSです。無理せず休息をとりましょう。

それでも、何かしらの動きを取り入れたいときはストレッチを行ってみてください。ストレッチは、筋トレよりも負荷が軽いぶん膝への刺激も少なく済みます。

また、ストレッチをすることで柔軟性が上がり、体をうまく使えるようになりますよ。

膝の痛いときは、無理に筋トレをするのではなくストレッチなど負荷の軽い動きを取り入れるのがおすすめです。

膝が痛いときにおすすめの股関節ストレッチメニュー3選

ここでは、膝が痛いときもできるストレッチメニューをご紹介します。
膝への負荷が軽い簡単なストレッチメニュー3つ

• 開脚ストレッチ
• かえるストレッチ
• バウンドアングル

1.開脚ストレッチ

開脚ストレッチは、股関節を柔らかくするときに欠かせない動きです。横になりながらできるため、膝への負担が軽く済みます。

開脚ストレッチのやり方

1. お尻とかかとを壁につけ、足は天井を向けて真っ直ぐ伸ばす
2. かかとは壁についたままゆっくりと足を開いていく
3. 痛みを感じる手前で体勢をキープ
4. ゆっくり足を閉じていき元の姿勢に戻る

開脚ストレッチでは、足を上に向けて行うと重力を利用できるため効果的です。足を開くときに、つま先を立てると太もも裏の筋肉にも刺激がいきやすくなります。
慣れてきたら、回数よりも足を開いている時間を長くしていってください。

2.かえるストレッチ

うつ伏せになって股関節を伸ばす動きとして、かえるストレッチがあります。かえるストレッチは、股関節周囲の筋肉も一緒にほぐせる動きです。

かえるストレッチのやり方

1. うつ伏せになり重ねた手のひらの上に顎をのせる
2. なるべく90度になるよう両膝を外側に向けて開いていく
3. お尻を後ろに下げて伸びを感じたら元の姿勢にゆっくり戻る

かえるストレッチは、反り腰にならないよう注意してください。膝を外側に開くとき、少し体が浮いても大丈夫です。股関節や周囲の筋肉に柔軟性がない場合、最初は痛みを感じやすいストレッチです。
外側に曲げる膝の角度を調整しながら、慣れるまでは軽めの負荷で行ってみましょう。

3.バウンドアングル

パウンドアングルは、股関節の緊張をほぐすときに欠かせないストレッチです。横になった状態でゆっくりと呼吸しながらポーズを取るため、リラックス効果もあります。

バウンドアングルのやり方

1. 仰向けになり膝を曲げて足の裏を合わせる
2. 両腕は快適な位置におく
3. ゆっくり呼吸をしながらポーズをキープ
4. 心地よさを感じたら膝をゆっくり立ててリラックス

バウンドアングルの動きはいたってシンプルです。股関節の伸びを感じながら、ゆっくりと呼吸しましょう。呼吸は、腹式呼吸を行ってください。腹式呼吸をすることで、リラックス効果が高まります。

ストレッチをするおすすめのタイミングは寝る前です。寝る前にバウンドアングルをすると体が十分リラックスするため、眠りにつきやすくなりますよ。

まとめ

スクワットで膝が痛いときの対処法やおすすめのメニューなどについてご紹介しました。
最後に、ここまでの内容をまとめます。

• 膝が痛いと感じる理由は、姿勢の悪さや股関節の硬さなどがある
• スクワットの正しい姿勢を確認し、股関節を柔らかくすることが大切
• 膝が痛いときは、スクワットよりも負荷を軽くした筋トレやストレッチがおすすめ
• 自分に合った回数設定で無理なく行うこと

繰り返しになりますが、大前提として膝が痛いときは無理をしてはいけません。膝の痛みが落ち着いてきたときに、リハビリの一環としてストレッチや軽めの筋トレを初めてみてください。

スクワットはシンプルかつ簡単な動きですが、下半身の大きな動きになるため膝に負担がかかりがち。膝への負担を軽くするためにも、股関節を柔らかくして正しいフォームを確認しましょう。

自分では正しい姿勢が分かりづらい場合、プロのトレーナーからの適切なアドバイスをもらうことがおすすめ。第三者の視点からみると、できていないところも明白です。

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